Та стресс болон өвчин, нас ахих үед оюун ухаанаа эрүүл саруул байлгах гэж хичээдэг үү? Оюун ухаанаа саруул байлгах нь ид залуу насанд төдийгүй нас ахих үед ч бас ихээхэн чухал зүйл юм. Үүнд тусалж чадах нэг зүйл нь йог билээ. Йогийн хүчээр эрүүл мэнд сайжирч, бие хөнгөрдөг гэдгийг та мэддэг байж таараа. Гэтэл йог маань бас тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, анхаарал, ой тогтоолтонд сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг мэдэх үү?
Олон хүн йогийг маш хэцүү зүйл гэсэн буруу ойлголтоос болж түүгээр хичээллэхээс татгалздаг. Эртхэн анхааруулахад: танд хэдэн цагийн турш толгой дээрээ зогсон бясалгал хийх шаардлага үгүй.
Йог гэдэг бол тэмцээн биш, энд хүчтэй болон сул хүн, ялсан ялагдсан гэж үгүй гэдгийг байнга санаж бай. Хүний биеийн боломжоос үл шалтгаалан маш олон сайн зүйл өгч чадах чанараараа йог нь онцгой зүйл билээ. Янз бүрийн энгийн техникүүд байх ба (зөвхөн асанууд төдийгүй) тэдгээрт их цаг зарахгүйгээр, өдөр болгон, ядарсан үедээ ч юм уу урам зориг муухан үедээ хийж болно.
Тархи хөгжүүлэх дасгал
Йогоор байнга хичээллэх нь чухал бөгөөд дасгалыг гүн гүнзгий амьсгалын аргуудтай хослуулан хийх хэрэгтэй. Анхаарлаа нэмэгдүүлэхийн тулд йогт зөрүү харсан байрлал гэж байдаг бөгөөд: цус тархинд ихээр очин, тэжээлээр хангадаг байна. Одоо та бүхэнд таны ой тогтоолтыг сайжруулж, толгой өвдөхийг болиулж, урам зоригийг сэргээх хэд хэдэн асан зааж өгье.
1. Тадасана (уулын байрлал)
Энэ байрлал нь хүнийг уул мэт буурьтай, сүртэй зогсож сурахад тусална. Тэнцвэр, биеийн хэлбэр сайжруулах ба нойргүйдэх, толгой өвдөх зэрэгт сайн нөлөөтэй. Хэрхэн хийх Хөлийн улаа нийлүүлэн цэх зогс. Өвдөг, гуя, хонго, гэдсээ бүгдийг нь татна. Гэдэсний булчингаа сулла. Мөрөө арагшлуулан бас суллана. Эрүү цэх байж өргөх юм уу доошлуулж болохгүй. Таны толгойноос татаж байгаа мэт цэх байхыг хичээ. Нүдээ ань, аажуухан, гүн амьсгал. Энэ байрлалаар 40-60 секунд зогсоно.
2. Адхомукхашванасана (хошуугаа унжуулсан нохой)
Йогийн сонгодог дасгал ба мөрөө тэнийлгэн уушгиа тэлж, гуяны булчинг уян болгоно. Толгойн байрлалаас (зүрхний түвшнөөс доор байна) шалтгаалан энэ асан нь тайвшруулах үйлчилгээтэй билээ. Хэрхэн хийх 4 хөллөн зогсоод гарын алгаар газар түшин, хөлөө тэгшилж бөгсөө дээш өргөнө. Нуруу болон хөлөө тэгшхэн байлгахыг хичээнэ. Хэрвээ уян хатан байдал тань дутаж байвал хөлөө бага зэрэг нугалж болно. Биеийн жин гарын алга, хөлийн ул дээр жигд байх ёстой.
3. Прасарита падоттанасана (өргөсгөсөн ул)
Хамгийн тогтвортой, амархан йогийн байрлал бөгөөд хөлөө сайн алцайж урагшаа тонгойх байрлал юм. Нугас сунгаж, зөөллөх энэ дасгал нь сэтгэл санаа сэргээж, тархины цусан хангамж сайжруулна. Хэрхэн хийх Мөрний хэмжээний зайг хоёр дахин авч хөлөө тавина. Гараа гуян дээр тавиад урагшаа тонгойж, гараа хөлтэй нэг шугамд тавьж нуруугаа урагш түрэх байдлаар хэд хэдэн удаа амьсгаа авч, гаргана. Толгойгоо хөл, гартай нэгэн шугамд унжуулах гэж хичээгээрэй. Энэ байдлаар 20-30 секунд болно.
4. Падмасана (бадамлянхуа цэцгийн байрлал)
Нуруу нугас тэгш байх нь оюун ухаан цэлмэг байхад тусалж, залхуу болон ядарсан байдлаас сэргийлнэ. Хөлийн байрлал энергийн урсгалыг доош хандуулж, хадгалахад тус болох ба бадамлянхуа цэцэг шиг цуглуулан эргэн дээш толгой руу чиглүүлнэ. Үүнийг кундалин өгсөх буюу дотоод энерги дээшлэн өөрийгөө танихыг (гэгээрэх) хэлнэ. Хэрхэн хийх Шалан дээр суун баруун хөлөө өвдгөөр нугалж, баруун улаа зүүн гуяны дээр тавих ба ул хүйсний нүхний орчим байна. Зүүнийг мөн адил тавина. Нуруугаа тэгшил, мөрөө суллаж буулга.
5. Пашчимоттанасана (суугаад урагш тонгойх)
Пашчимоттанасана нурууны өвчин намдаах, эмчлэх шинж чанартай йогийн байрлал юм. Нуруу нугасны хазайлт, суултыг засан, нугасны мэдрэлийг залуужуулна. Пашчимоттанасана-г байнгын болгосноор тархиа амрааж, тайван бус байдал болон хөнгөн депрессийг үгүй болгоно. Хэрхэн хийх Бөгсөөрөө сууж хөлөө тэгшлэнэ. Өвдөгний арыг шал руу шахаж хөлийн улын үзүүрийг өөр лүүгээ чиглүүлж толгой биеэрээ урагш бөхийнө. Гар, хүзүү, мөрөө аль болох урагшаа болгоно. Тайван амьсгалж энэ байрлалыг 30-60 секунд барина.
6. Халасана (анжис)
Энэ асаныг хийх явцад нугасны урд хэсгийн мэдрэлийн төвүүд маш сайн сэргэнэ. Энэ байрлал нь пранаг гэдэсний урд хэсэгт цуглуулж улмаар бүх биеэр жигд тараан мэдрэлийг тайвшруулна. Хэрхэн хийх Нуруугаар хэвтэнэ. Гараа тэгшлэн биеэ дагуулан тавина. Амьсгаа авах үедээ хөлөө нугалан дээшлүүлж, гарын тусламжтайгаар биеэ өргөн толгойгоо давуулах ба огцом хийж болохгүй. Биеийн бүх л жинг далан дээр тохируулах ба хүзүүн дээр даралт ирж болохгүй. Хөлөө аль болох шулуун болгож урагш явуулах ба нуруугаа хотойлгон эсрэг тийш нь чиглүүлнэ. Хөлөө сайн тэгшил, гэдсээрээ амьсгална. Ийм байдлаар 1 минут болно.
7. Сетубандхасана (гүүр)
Энэ асан нь нуруу, нугас, ташаа хэвлийн шөрмөст их нөлөөтэй. Тархины цусан хангамжийг сайжруулж мэдрэлийн системийг эрчимжүүлнэ. Үргэлж хийвэл толгойн өвчин намдана. Хэрхэн хийх Нуруугаараа хэвтээд, гар хөлөө сунгана. Хөлөө өвдгөөрөө нугалан хонгондоо ойртуул. Гараа биеэ дагуулан тавих ба хүзүү, мөрөнд ачаалал өгөхгүй. Амьсгаа авах үедээ ташаагаа аль болох өргөж, сайн хотойх хэрэгтэй. Тайван амьсгалж, хэсэг хугацааны турш барина.
8. Нади-шодхана (суваг цэвэрлэх)
Суваг цэвэрлэх гэдэг нь амьсгалын нэгэн арга бөгөөд тархины ажиллагаанд их сайн арга юм. Зөөлөн, удаан амьсгалахад зүрхний цохилт буурч, сэтгэл тайвширна. Энэ асан бие дэх энергийн урсгалд их сайн гэж ярьдаг байна. Хэрхэн хийх Тухтай сууж хөлөө зөрүүлэн гүн амьсгална. Баруун хамраа эрхий хуруугаараа хаах ба энэ нь зүүн хамраараа амьсгалахад хүргэнэ. Зүүн хамраараа амьсгаа аваад чигчий хуруугаараа хаана. Дараа нь хоёр хамрын нүхийг хааж амьсгалаа хэдэн секунд барина. Зүүн хамар хаалттай чигээр байх үедээ баруун хамраараа бүтэн, удаан амьсгалаа гаргана. Дараа нь баруунаараа амьсгал авч зүүнээ хаана. Дахин хоёр нүхийг таглан 1-2 секунд барина. Энэ удаа баруун хамрын нүхийг хаалттай байлгаж зүүн хамрын нүхээр амьсгалаа гаргана. Зүүнээрээ гүн амьсгал авах үед баруун хаалттай хэвээр байсаар байна.
9. Бхрамари пранаяма (дүнгэнэх зөгийн амьсгал)
Энэ амьсгал нь таны ой тогтоолтыг сайжруулж, анхаарал хандуулах чадварыг сэргээнэ. Дасгалыг өдөр болгон хийж, дууны чичирхийллээр тайван амгалан байдлыг мэдэрнэ. Хэрхэн хийх Бясалгалын ямар нэг өөрт эвтэй суудлаар сууж биеэ суллана. Хамраараа удаан, гүн амьсгалах ба амьсгалын чимээгээ сонсоно. Дунд болон долоовор хуруугаараа чихээ таглана. Ингэж чихээ тагласан үедээ амьсгалаа гаргахад дүнгэнэх чимээ гарна. Энэ дуунд анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Амьсгаа гаргасны дараа гараа өвдөг дээрээ буулгаж удаан амьсгал авна. Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.
10. Шавасана (хүний байдал)
Дасгалын дараа амран биеэ суллах нь таатай бөгөөд энд энэ байрлал хамгийн их тохирно. Энэ байрлалаар бүх л дасгалыг дуусгах ба ямар хэмжээний идэвхтэй, эрчтэй байх нь хамаагүй юм.
Дасгал нэгэн онцлог ач холбогдолтой: хүчилсэн булчин сулрах үед дасгал хийхэд хураасан энергийг биедээ шингээдэг байна. Хэрхэн хийх Нуруугаараа хэвтэн нүдээ ань. Хөл гар бага зэрэг биеэс салсан байна. Жигд амьсгал, амьсгалаа хяна. Ийм байдлаар хэсэг хэвтэнэ. Дараа нь биеийн бүх л хэсгийг буюу хөлөөс эхлэн толгой хүртэл сэтгэл санаагаараа суллана. Энэ нь бодсон шиг амархан зүйл биш юм. Биеийн бүх л хэсгийг суллахын тулд ихээхэн хүч, чармайлт шаардагдах болно. Учир нь зөв амарна гэдэг бас л урлаг билээ.
