Хортой стрессээс сэргийлэхийн тулд яах ёстой вэ?

Эх сурвалж: СЭТГЭЛ СУДЛАЛЫН ҮНДЭСНИЙ ТӨВ

“Яаж стрессдэхгүй байх вэ?”гэж хүмүүс их асууж бас эрж хайдаг. Огт стрессдэхгүй байх боломжгүй юм. Та ямар нэг ажил хийж, бие болон оюун санаагаа ядрааж, хүнтэй харилцаж, асуудал шийдэж, өөрийгөө хөгжүүлж байгаа бол стресс танд байнга тохиолдоно. Ямар ч стрессгүй амьдрахыг хүсвэл юу ч хийхгүй, юунд ч санаа зовж, шийдэхийг оролдохгүй, хэнтэй ч харилцахгүй, ууланд бясалгаж суух хэрэгтэй болох байх. Гэхдээ хүн аль болох цөөхөн стрессдэхэд эсвэл стрессдсэн үедээ өөрийгөө тайвшруулахад суралцаж болно.

Стресс гэж юу вэ?

Ирээдүйд болох гэж буй ямар нэг үйл явдал таны дааж чадах ачааллаас хэтэрсэн буюу “би үүнийг хийж чадахгүй ш дээ” гэж мэдрэх үед тархины айдсын төв буюу амигдала асч стрессийн даавар буюу кортизол ялгардаг. Кортизол ялгарснаар зүрх хурдан цохилох, ходоод агших, булчин чангарах, амьсгал түргэсэх зэрэг биеийн хариу урвал үүсдэг. Тэгэхээр стресс гэдэг нь кортизол ялгарах үед биеийн үзүүлж буй хариу урвал юм. Эхэн үедээ эдгээр биеийн хариу урвал нь хүнд эрч хүч өгөх, айлгаад байгаа асуудлыг шийдэхэд туслах зорилготой бол удаан хугацаанд асуудлаа шийдэхгүй явах буюу стрессийн даавар удаан хугацаагаар ялгарах нь биед хортойгоор нөлөөлж, туслах бус эсрэгээрээ ядрааж, сульдааж эхлэдэг.

Стресс биед хортойгоор нөлөөлж эхлээд буй илтгэх шинжүүд:

• Нойргүйдэх, амархан сэрэх
• Анхаарал төвлөрөхгүй байх
• Булчин чилж өвдөх
• Гүйлгэх
• Толгой эргэх
• Бэлгийн дур хүсэл багасах
• Хоолны дуршил багасах
• Байнга ядарсан мэдрэмж төрөх
• Жижиг зүйлст хэт сүртэй сэтгэл хөдлөл үзүүлэх
• Шалтгаан тодорхойгүй түгшсэн мэдрэмж төрөх
• Байнга уурлах
• Ажлын бүтээмж буурах гэх зэрэг юм.

Стрессийг удирдаж, хортой стрессээс сэргийлэхгүй байснаар дараах эрсдэлтэй

• Сэтгэл түгшүүр, улигт бодлын эмгэг, сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэцийн эмгэгүүд үүсэх
• Ходоодны шарх үүсэх
• Зүрх, судасны эмгэг үүсэх
• Холестролын хэмжээ ихсэх
• Мэдрэлийн ядаргаа, нойргүйдэх эмгэг үүсэх
• Анхаарал төвлөрөх болон ой санамжтай холбоотой асуудлууд үүсэх гэх мэт.

Тэгвэл хортой стрессээс сэргийлэхийн тулд:

– Аль болох үүсээд буй асуудлыг дор дор нь шийдэхийг хичээгээрэй. Асуудлаасаа зугтах тусам таны стрессдэх хугацаа уртасна.

– Таныг стрессдүүлээд, айлгаад байгаа зүйлийн талаар хэн нэгэнд хэлж мэдрэмжээ гадагшлуулаарай. Энэ нь танд тайвшрахад туслана, мөн асуудлаа шийдэх гарц олоход тусалж болох юм.

– Ус их ууж, кофе болон чихрийн хэрэглээнээс татгалзаарай. Ус их уух нь кортизол дааврыг биеэс гадагшлуулахад туслана. Харин кофе уух нь нэгэнт түргэн цохилж буй зүрхийг улам түргэсгэх эрсдэлтэй бол чихэр нь кортизолын хэмжээг улам ихэсгэдэг.

– Дасгал хийж, хөлсөө гаргаж хэвшээрэй. Кортизолыг гадагшлуулах бас нэгэн шалгарсан арга юм. Хүн өглөө сэрэх үед кортизолын хэмжээ хамгийн өндөр байдаг байна. Тиймээс стресстэй эсвэл түгшүүртэй, сэтгэл гутралтай хүмүүст өглөө сэрэх үед хэцүү мэдрэмж өгдөг (жич: сэтгэл гутрал, түгшүүрийн үед ч кортизолын хэмжээ өндөр байдаг). Тэгэхээр өглөөний цагаар дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй.

– Бодлоо засаарай. “Яанаа, ямар аймаар юм бэ, би чадахгүй ш дээ” гэдэг бодлуудаа “ямар гоё юм бэ, хурдан шалгалт болоосой, хурдан хадмуудтайгаа танилцах юмсан” гэх мэт догдолсон бодлоор солиод үзээрэй. Тэгвэл таны биеэс ялгарах даавар ч өөрчлөгдөнө.

– Бүх зүйлийг хянаж, зөв байлгах гэж хичээх хэрэггүй. Хүний хяналтаас гадуур зүйл гэж байдаг. Жишээ нь: Та хүнийг хүссэнээрээ өөрчлөхөд хэцүү, хүн өөрийгөө л өөрчилдөг. Та байнга гэрээ цэв цэвэрхэн байлгаж чадахгүй, гэр орон чинь музей биш шүү дээ. Таны хайртай хүмүүс нэг л өдөр бурхан болно. Энэ бол байгалийн жам. Хэт бүх зүйлийг хянаж, бүх эрсдлээс сэргийлэх гээд, үүнийг өөрийнхөө үүрэг гэж хүлээгээд авчихсан хүмүүс өндөр стресстэй байдаг.

– Уужуу амьсгалж, цэвэр агаарт гарч, зөв амьсгалах дасгал хийгээрэй. Стрессийн үед амьсгал замбараагүй болчихсон байдаг. Заримдаа стресстэй хүн амьсгалаа түгжээд, амьсгалахгүй удаад байгаагаа анзаардаггүй. Түгшсэн мэдрэмж төрөх бүрт уртаар амьсгалах дасгал хийвэл бие өөрийгөө тайвшруулж сурна.

– Булчингаа суллаарай. Иога хийж болно. Стресстэй хүн бүх биеэ чангалаад хумчихсан байдаг. Булчин сулрахад тархинд тайвширлаа, аюул холдлоо гэсэн дохио очдог.

Дээрхийг хэрэгжүүлснээр та олон бие, сэтгэцийн өвчлөлөөс сэргийлж чадна. Өөрөө хэрэгжүүлж үзээд үр дүнгээ найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ хуваалцаж, тэднийг ч мөн стрессээ удирдаж сурахад туслаарай.

Эх сурвалж: Өөрийгөө Болон Гэр Бүлээ Халамжлах Ном /2018/-оос

Сэтгэл судлалын Үндэсний төв

цахим хуудсандаа нийтэлсэнийг

уншигчиддаа хүргэж байна.